Como Se Acalmar Durante um Ataque de Ansiedade

Todos nós sofremos com a ansiedade de vez em quando. Pode ser até o caso de um problema mais sério, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), se você tiver preocupações persistentes e desproporcionais com assuntos cotidianos.

No entanto, caso você sofra ataques abruptos com sintomas que incluam coração acelerado, náusea, tremores e medo intenso, pode ser um ataque de pânico. Ataques de pânico podem ser assustadores, por isso é de grande ajuda saber que é possível controlá-los quando eles surgem. Com um pouco de atenção e prática consciente, é possível aliviar os sintomas de um ataque de pânico, controlar a ansiedade e evitar futuras crises. Lembre-se que é fundamental buscar auxílio psicológico e, em alguns quadros, suporte médico. 

Acalmando-se no momento da crise

Respire fundo.  

Se você estiver sofrendo de um ataque de pânico, é provável que comece a hiperventilar. Mesmo que não haja hiperventilação, a respiração profunda pode ajudar a diminuir o estresse e fornecer mais oxigênio ao cérebro para aumentar a concentração.Ao sentir que uma crise se aproxima, pare e diminua o ritmo da respiração.

• Tente segurar a respiração para começar. Assim, diminui-se a sensação de asfixia e de incapacidade de respirar.
• Depois de segurar a respiração, comece a respirar devagar utilizando o diafragma. Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra na barriga. Você deve sentir o abdômen subir e descer enquanto respira, e a outra mão deve permanecer quase parada.
• Inspire pelo nariz durante quatro segundos. Segure a respiração por dois ou três segundos. Expire devagar pela boca durante cinco ou seis segundos.
• Continue a respiração diafragmática (profunda) por alguns minutos até notar uma diferença no relaxamento muscular e clareza de pensamento.

Concentre-se nos sentidos.  

Em um ataque de pânico, os pensamentos podem ficar desordenados. É provável que você sinta várias coisas ao mesmo tempo, o que contribui para uma sensação de “sobrecarga”. Isso acontece porque o corpo ativa o mecanismo de “luta ou fuga” do sistema nervoso simpático, disparando o ritmo cardíaco e respiratório, contraindo os músculos e os vasos sanguíneos.Pare por um momento para diminuir o ritmo e processar cada experiência sensorial de uma vez. Este processo pode ajudar o cérebro a desaprender a “reação automática” ou o hábito de reagir a fatores estressantes de um modo específico, ao dividir as informações em componentes individuais.

• Em seguida, lembre-se de que esses sintomas são frutos da ansiedade. Evite dizer a si mesmo que precisa “controlar” os sintomas – isso pode piorar o pânico. Fale a si mesmo que eles são temporários e vão passar.
•  Fique parado enquanto faz o catálogo das sensações. Essa atitude, com o tempo, ajuda o cérebro a perceber que a situação não é perigosa de verdade. A fuga pode fazer com que o cérebro associe com mais intensidade a situação e o pânico.

Use distrações cognitivas. 

Caso você esteja no meio de uma crise de pânico, distraia a sua mente do medo com o emprego de técnicas diferentes de distração. Por exemplo, conte de trás para frente de três em três, começando do 100, faça uma lista com os nomes dos presidentes em ordem cronológica, ou recite o seu poema ou letra de música favorita. Obrigue-se a usar uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um pouco.

• É importante que você se mantenha na situação que causou o pânico enquanto se distrai. Supere o ataque de pânico onde já estiver. Se não fizer isso, você provavelmente vai acabar associando aquela situação ou lugar ao medo, o que pode provocar futuras crises.

Pratique o relaxamento muscular progressivo. 

Nesse processo, é preciso ir devagar, contraindo e relaxando todos os grupos musculares do corpo. O relaxamento muscular atinge dois objetivos: ele faz com que você se concentre obrigatoriamente em outra coisa que não seja o medo e, ao mesmo tempo, relaxa os músculos. Comece pelo rosto e vá descendo até ter relaxado todo o corpo.

• Contraia o grupo muscular por cinco ou dez segundos e depois relaxe a pressão. É possível repetir o procedimento para o mesmo grupo muscular várias vezes, mas uma vez já é suficiente.
• Os grupos musculares mais importantes que você pode contrair e relaxar incluem o maxilar, a boca (franzir e relaxar), os braços, as mãos, a barriga, as nádegas, as coxas, as panturrilhas e os pés.

Fonte psicologa-elensouza.com